Neste artigo vamos tratoar sobre o que é creatina [NH2-C(NH) – NCH2(COOH)-CH3] é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro.
Esperamos que ao final deste artigo você tenha informação o bastante para avaliar os benefícios e consultar seu trinador ou nutricionais sobre a possibilidade de incluir a creatina na sua suplementação.
Lembrando que antes de começar a utilizar suplementos com objetivo de melhorar seu resultados nos treinos e nas provas, é muito importante que já tenha uma dieta alimenta bem equilibrada que supra sua necessidade diárias.
O que é Creatina?
Esse aminoácido é produzido pelo próprio organismo do ser humano a partir de um composto de aminoácidos presentes nas fibras musculares, cerca de 95% é estocado na forma de fosfocreatina, os demais 5% são estocados no cérebro e outros órgãos.
Em humanos, geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia.
Em função disso, apesar de os vegetais não conterem creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.
Neste artigo iremos tratar sobre:
- Por que usar creatina?
- Quais são os efeitos da creatina?
- Como utilizar a creatina?
- Qual o efeito colateral da creatina?
Aproveite o conteúdo e tire suas dúvidas!
Por que usar creatina
Vários estudos mostram que a suplementação de Creatina aumenta massa muscular, quando acompanhadas de treinamento de força.
Por exemplo, a creatina aumenta retenção de água nas células musculares, essencial para a síntese de proteína.
Quais são os efeitos da creatina:
Durante o esforço, o músculo está utilizando suas reservas de ATP para continuar com a contração muscular, mas este estoque não dura mais do que 10-15 segundos.
Quando não há mais ATP disponível, a creatina entra em ação “reenergizando” o ATP (que na verdade havia se convertido em ADP) e garantindo que você tenha energia para continuar suas séries sem sofrer com a fadiga muscular.
Na prática, isso significa que a creatina permite que você treine por mais tempo e com mais intensidade. Além do aumento da capacidade anaeróbica, outros benefícios da creatina incluem melhora do pump muscular e aumento da força e resistência durante o treino.
A suplementação com creatina também está relacionada a uma diminuição do tempo de recuperação entre os treinos.
Benefícios da creatina
- Fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
- Facilita a recuperação muscular;
- Aumenta o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
- Promove o ganho de massa muscular livre de gordura.
Como utilizar a creatina
Os suplementos de creatina podem ser tomados de 2 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, mas sempre acompanhado com treino de força porque a suplementação sem musculação e alimentação adequada não leva a nenhum aumento da massa muscular.
- A forma mais comum de uso é a suplementação de creatina por 3 meses, em que a suplementação é feita com cerca de 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 2 a 3 meses.
- Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, em que nos primeiros dias de suplementação são tomados 0,3 g/kg de peso de creatina, devendo a dose ser dividida para 3 a 4 vezes por dia. Esse tipo de suplementação promove a saturação do músculo e, em seguida, deve-se reduzir a dose para 5 gramas por dia por 12 semanas.
Independente da forma de consumo, a suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada.
É recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade, possuindo mais benefícios.
Qual o efeito colateral da creatina
Já é comprovado cientificamente que excesso de aminoácidos e proteínas causam aceleração da perda de função dos rins em pacientes com insuficiência renal crônica, por isso, o uso de creatina nestes pacientes é contraindicado.
Na verdade, como ainda existem poucos estudos sobre a segurança dos suplementos de creatina, seu uso é desaconselhado em pessoas que não sejam completamente saudáveis.
Os efeitos colaterais mais comuns da creatina são náuseas, diarreia, câimbras e desidratação. Existe ainda a hipótese de uma relação entre o consumo de creatina e aumento na incidência de cálculos renais. Em pessoas com asma, a creatina pode causar exacerbações da doença.