Começar um novo hábito de corrida não precisa ser difícil – basta um par de sapatos confortáveis e uma vontade de mudar um pouco ou muito, tudo no seu próprio ritmo. O Guia da Corrida de Rua facilita a introdução, a inspiração e a manutenção dos trilhos. Você está pronto? Vamos!
Como Treinar
Prepare-se para a alta empolgação dos corredores e um novo senso de confiança.
Primeiro, escolha uma corrida
A melhor maneira absoluta de se manter correndo é encontrar uma corrida, se inscrever, pagar e colocar no seu calendário. Uma data de corrida fixa ajudará você a manter o foco e a manter um cronograma regular de corrida.
Um iniciante pode correr qualquer corrida – você só precisa dar tempo suficiente para treinar.
Formulário em execução
Algumas pessoas são grevistas naturais, enquanto outras tendem a liderar com os dedos dos pés.
A boa notícia: nenhuma das formas é inerentemente melhor que a outra. E é menos provável que você se machuque se simplesmente manter seu passo natural.
Quanto mais você correr, mais confortável será a passada e – ainda melhor –quanto mais eficiente seu corpo se tornar.
O método Run-Walk
O método Run-Walk é uma ótima maneira para os novos corredores começarem e para corredores experientes melhorarem seus tempos de corrida. O método foi pioneiro por um de nossos treinadores favoritos – o olímpico Jeff Galloway.
Ao contrário do que você pensa, a técnica não significa caminhar quando você está cansado; significa fazer breves pausas para caminhar quando você não estiver. Você pode escolher qualquer proporção de caminhada e corrida que funcione para você.
Fazer essas pausas torna o treinamento de maratona ou meia-maratona menos cansativo e reduz o risco de lesões, diz Galloway, porque proporciona aos músculos tempo de recuperação regular durante um longo período.
Alguns corredores não gostam do método de pausa porque acreditam que uma corrida deve ser realizada do início ao fim, sem parar. Se esse é o seu objetivo, vá em frente!
Escolha um plano de treinamento
Você pode encontrar vários planos de treinamento elaborados on-line, mas acreditamos em simplificá-lo. Aqui está a fórmula básica para um ótimo plano de treinamento.
- Treine três dias por semana
- Correr ou correr/caminhar 20 a 30 minutos, dois dias por semana
- Faça uma corrida mais longa ou corra/caminhe (40 minutos a uma hora) no fim de semana
- Descanse ou faça uma travessia nos dias de folga
- Corra em um ritmo de conversação
- Considere fazer intervalos regulares
Escolha seu equipamento
Você realmente não precisa de muito para começar a correr. Tudo começa com o par certo de tênis.
Escolha um Tênis
Ignore os argumentos de venda de tênis sobre pronação ou arcos altos e não se deixe influenciar pelos nomes das marcas.
Em vez disso, experimente quatro ou cinco tênis de corrida, corra pela loja e deixe seus pés decidirem.
Em uma revisão abrangente da ciência sobre tênis e lesões, os pesquisadores descobriram que a característica mais importante de um tênis de corrida é conforto. É isso aí. Escolha um Tênis que seja confortável.
Meias
Enquanto a maioria dos corredores se concentra em sapatos, as meias também podem ser importantes. Bolhas de meias amontoadas são dolorosas e podem afastar você por dias. Você quer uma meia confortável e respirável que não seja sufocante. Algumas meias de corrida são feitas de um material que absorve o suor e retira a umidade dos pés, impedindo a acumulação de bactérias entre os dedos, o que inevitavelmente leva ao odor dos pés.
Procure uma meia sem costuras grossas (ou nenhuma) e decida se deseja uma meia que não apareça ou que cubra a parte de trás do tornozelo onde os sapatos às vezes esfregam. Experimente as meias na loja e escolha uma ou duas que desejar. Teste-os para ver o desempenho deles quando você corre e sua antes de investir em vários pares.
Escolha sua lista de Música
Correr deve parecer uma recompensa. Se você é um corredor que gosta da calma e da solidão da corrida, escolha um caminho bucólico e corra. Mas muitas pessoas gostam de uma combinação de música animada ou pequenos podcasts ou livros em fita para acompanhá-los na corrida. Meus favoritos pessoais para treinar são livros de comediantes, que costumam ler seus próprios audiolivros e me deixam rindo tanto que esqueço as dores de correr.
Dispositivos de temporização
Todo corredor precisa de um dispositivo de tempo para ajudar a gerenciar seu treinamento. Se você escolhe um relógio padrão, um relógio GPS de alta tecnologia ou o seu iPhone, não importa. Basta escolher o dispositivo de temporização que funciona para você.
Abasteça seu corpo
O que você coloca no seu corpo é tão importante quanto o que você veste quando começa a correr. Considere a comida como parte do seu equipamento.
O que comer
Faça um punho. É do tamanho do que você precisa comer antes e depois da corrida. Então, pense em aperitivo, não em refeição.
Também deve incluir carboidratos com algumas proteínas, diz Leslie Bonci, diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e especialista certificada em dietética esportiva.
O sanduíche tradicional de manteiga de amendoim é uma ótima opção como um lanche de treino. Coma metade do sanduíche uma hora antes da corrida e metade logo depois. O leite com chocolate com baixo teor de gordura também funciona muito bem.
Experimente algumas dessas receitas para obter um combustível saudável para os exercícios.
Quando comer
Um dos maiores erros que os novos corredores cometem é não comer antes do exercício, para que você não tenha combustível para mantê-lo, diz Bonci. Planeje comer uma hora antes da corrida para aumentar a energia sem perturbar o estômago.
Quando você terminar de correr, coma dentro de 15 minutos após a parada – isso ajuda o corpo a re-sintetizar glicogênio muscular e a se recuperar mais rapidamente. Também pode ajudar a prevenir ou reduzir a dor muscular de início tardio.
Seu lanche de treino não deve substituir uma refeição. Mantenha sua rotina de café da manhã, almoço e jantar e adicione o lanche pré e pós-exercício. Isso significa comer pelo menos cinco vezes por dia. “Quando as pessoas são fisicamente ativas, qualquer coisa com menos de três refeições por dia não será suficiente”, diz Bonci.
Hidratação
Sacie sua sede, mas não exagere.
Água
A hidratação é uma grande preocupação para os novos corredores, mas não deveria ser. A melhor dica para se manter hidratado durante uma corrida é: Beba quando estiver com sede.
Você pode carregar uma garrafa de água de tamanho normal em uma mão ao correr ou planejar uma rota em torno de algumas fontes de água.
Bebidas esportivas
Eletrólitos são nutrientes solúveis em água, como sódio, que podem deixar o corpo através da transpiração. As chamadas bebidas esportivas podem substituir esses eletrólitos no corpo. No entanto, a duração do seu treino deve ser o guia para o que você bebe, diz o Dr. Jordan Metzl, maratonista e médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery de Nova York.
Se você correr por menos de uma hora, a água está ótima.
Depois de correr por uma hora, seu corpo começa a precisar desses nutrientes; portanto, alguns goles de uma bebida esportiva podem ajudá-lo a manter seus níveis de energia. Mas, como em todas as coisas, um pouco de bebida esportiva pode percorrer um longo caminho.
Essas bebidas geralmente contêm açúcar, que seu corpo não precisa se você estiver comendo uma dieta saudável. Eles também podem ficar muito caros. Portanto, enquanto as bebidas esportivas servem a um objetivo entre atletas de elite e aqueles que se exercitam por longos períodos, para aqueles que se exercitam em intensidade moderada por uma hora ou menos, a água é provavelmente a melhor escolha.
Muita água
Você pode beber demais. Portanto, não engula garrafas de água antes de correr, pensando que isso impedirá que você fique com sede.
Beber quantidades excessivas de líquido não impedirá que você sofra cólicas ou previne doenças relacionadas ao calor. Essas doenças geralmente resultam de simplesmente se esforçar demais.
A hiperidratação pode ser um problema mais sério do que a desidratação de qualquer maneira. Então, beba quando precisar e não exagere.
Correr para perder peso?
Correr é uma ótima maneira de se manter saudável, mas nem sempre é um método bem sucedido de perda de peso. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a cortar à medida que tonifica.
Evite o ganho de peso
A corrida queima calorias, o que significa que seu corpo estará com fome e você poderá começar a comer mais do que o normal.
Surpreendentemente, o resultado para muitos novos corredores é o ganho de peso, e não a perda de peso. Para evitar isso, tente se exercitar por 30 minutos em vez de 60.
O treino mais curto ainda o deixará em forma, queimar algumas calorias e ajudá-lo a se preparar para o dia da corrida – mas não o deixará faminto por mais comida.
Conte sua queima de calorias
Uma milha de corrida queima cerca de 100 calorias, mas isso não significa que você perderá um quilo a cada 35 milhas que registrar.
Correr mais o deixará mais faminto e provavelmente comerá mais. O nível de intensidade ou subir uma colina aumentará a quantidade de calorias que você queima. Seu corpo estará cansado e você poderá dormir um pouco mais. Tudo isso afetará a perda de peso.
Se você seguir uma dieta equilibrada e tentar manter a ingestão de calorias durante a corrida, também poderá perder peso à medida que se tornar mais apto.
Prevenir Lesões
A pior parte da corrida é a dor que acompanha sua nova rotina. Não deixe cólicas, pontos laterais ou dor mantê-lo fora da estrada.
Alongamento
Você não precisa perder seu tempo sentado no meio-fio, tocando os dedos dos pés ou puxando as pernas para trás para alongar os músculos da coxa.
Embora tenha evidência recente que o alongamento estático – mantendo um alongamento por um período de tempo – pode impedir lesões musculares agudas, como lágrimas ou distensões, esses tipos de lesões são incomuns nos corredores. De fato, manter um alongamento longo demais pode até tornar seus músculos menos poderosos.
Em vez disso, você pode tentar alongamento dinâmico, que aquece seus músculos através de movimentos repetidos. Para os corredores, um aquecimento ideal pode incluir agachamentos, estocadas e “exercícios”, como chutar as nádegas com os calcanhares. Enquanto alguns corredores profissionais (e amadores) juram por esses aquecimentos pré-corrida, não há estudos que mostrem que o alongamento dinâmico previne lesões.
A linha inferior? Se você não tem tempo para alongar ou aquecer antes de correr, não se preocupe. Se você gosta da sensação de alongamento antes de uma corrida, faça isso. Apenas não segure seus alongamentos. Mantenha seus músculos em movimento para evitar sobrecarregá-los antes de pegar a estrada.
Pontadas laterais
Nada pode estragar uma boa corrida como um ponto lateral. Os corredores que relaxam regularmente as costas têm maior probabilidade de sofrer cãibras semelhantes ao espasmo no abdômen. Quando sentir um ponto, respire fundo para arquear as costas e tente ficar mais ereto.
Embora os pontos laterais geralmente sejam sentidos acima do quadril, às vezes eles podem ser sentidos até o ombro. No entanto, se a dor persistir por mais de alguns minutos após a desaceleração, especialmente se estiver no lado esquerdo do corpo, pode ser um sinal de um ataque cardíaco. Portanto, seja cauteloso e consulte um médico.
Cãibras nas pernas
Cãibras durante o exercício podem ser o resultado de terminações nervosas super excitadas, provavelmente como resultado de fadiga. Estudos de triatletas e corredores de ultramaratona descobriram que aqueles que sofrem cãibras durante uma corrida tendem a ser corredores que fogem desde o início, estabelecendo um ritmo inicial muito mais rápido que a velocidade normal de treinamento, provocando fadiga. Eles também costumam ter uma história da doença, sugerindo que, uma vez que um músculo sofre cãibras, ele é preparado para repetir os espasmos.
Felizmente, o tratamento é simples. “Estique o músculo afetado”, disse Kevin Miller, cientista do exercício da Universidade Central de Michigan, em Mount Pleasant. O alongamento parece acalmar rapidamente as conexões maníacas e erradas do sistema nervoso no músculo.
Alguns atletas juram engolir ou dois de suco de picles, conhecido por aliviar cãibras.
Pés
As lesões de corrida mais comuns envolvem os pés. O bater repetitivo dos calcanhares e dos pés na calçada pode causar algumas dores e dores reais. Muitos corredores se orgulham das bolhas, calos e machucados – para não mencionar a perda de uma unha ou dois – que inevitavelmente ocorrem após o registro de milhas após milhas de suas corridas. Infelizmente, além de comprar sapatos confortáveis e algumas meias de primeira linha (consulte a seção Equipamento), não há muito o que se fazer para evitar esses tipos de lesões.
A boa notícia é que a dor de uma das lesões mais comuns nos pés – fascite plantar – pode ser aliviada com uma simples rotina de alongamento.