Eliminar gordura em um treino rápido. Esta é a principal promessa do treino HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade ), o treino aeróbico da moda.
Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que feito da maneira adequada.
Você pode fazer o treino HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: calistenia, corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões etc.
O treino HIIT tem fundamento no conceito atual e cientificamente comprovado de emagrecimento e queima de gordura, que consiste na intensidade elevada do treinamento.
Mas não basta se matar fazendo um determinado exercício, pois o conceito de intensidade é muito mais amplo do que se imagina e deve ser feito baseado em conhecimentos científicos.
Entenda um pouco sobre Treino HIIT
O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado.
Ele na verdade segue a maioria dos princípios do método tabata, onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível.
Ou seja, quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade possível.
O exercício aeróbico quando praticado em baixa intensidade não é eficiente para o emagrecimento.
Há cada vez mais pesquisas científicas sendo publicadas comprovando os resultados e a eficácia dos treinos HIITs para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao cárdio tradicional.
O fenômeno que explica o porquê de os exercícios mais intensos serem mais eficientes para a queima de gordura se chama EPOC que diz respeito ao gasto calórico pós treino.
Durante muito tempo o senso comum e até mesmo alguns profissionais da educação física acreditavam que bastava calcular o gasto calórico durante a atividade física em questão.
Mas como no organismo humano nada é tão linear, diversas pesquisas foram feitas para buscar de fato como o gasto calórico poderia auxiliar no emagrecimento e na queima de gordura.
Desta maneira, diversos estudos foram feitos a fim de provar que o gasto calórico total da atividade era muito mais importante que apenas o seu gasto durante a prática.
Veja 8 motivos para praticar treino HIIT
- Mais Eficiência, Treinos Mais Curtos
Quer resultados de verdade com apenas 15 minutos de treino por dia, três ou quatro vezes por semana? Os treinos HIITs vão lhe dar isso.
Mas não se iluda, pois ele não faz milagre! Os treinos são puxados de verdade e você precisa estar disposto a suar pra valer.
Mas os resultados aparecem em uma velocidade que você nunca viu. - Queima Mais Gordura
Sim, você COM CERTEZA vai queimar mais gordura com o treino HIIT, mesmo malhando menos.
Você deve estar se perguntando: como os treinos intervalados de cinco minutos acabam queimando mais gordura do que treinos aeróbicos longos, de meia hora ou mais?
É simples! Os treinos intensos fazem seu corpo continuar queimando calorias e gordura durante o dia, mesmo depois de o treino ter acabado. - Melhora a Saúde e a Capacidade Cardiovascular
A maioria das pessoas não está acostumada a ir fundo nos treinos aeróbicos, a ponto de entrar na zona anaeróbica (aquele momento em que você está tão sem fôlego que não consegue respirar direito, e seu coração bate com tanta força que parece estar a ponto de explodir).Mas os treinos HIITs vão levá-lo até lá, e isso é muito bom!
- Não Exige Equipamentos
Para fazer um treino HIIT, você não precisa de nenhum equipamento especial, nem fazer nada que já não esteja acostumado.
Correr, nadar, pular corda, bater saco de pancada, saltar na caixa pliométrica, pedalar na ergométrica, fazer exercícios com o peso do corpo…
Tudo isso pode ser feito conforme um protocolo HIIT. - Perca Peso, Não Músculos
Todo mundo que faz regime ou dieta de emagrecimento sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular.
Além disso, os exercícios aeróbicos tradicionais costumam estimular a queima da massa magra, junto com a gordura. - Aumenta o Metabolismo
Além de queimar mais gordura e preservar a massa muscular, os treinos intensos chegam a aumentar a produção do HGH (o hormônio do crescimento) em até 450%.
Isso é uma ótima notícia, já que o HGH não é só responsável por aumentar a queima calórica, mas também retarda o envelhecimento. - Pode ser Feito em Qualquer Lugar
Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, graças ao seu formato básico (intensidade máxima, seguida por descanso) e sua curta duração.
Não importa o quanto seu dia seja corrido, sempre é possível encontrar alguns minutos para malhar e garantir que você continue no caminho certo para o ter corpo que deseja. - É Incrivelmente Desafiador
Os treinos HIITs são exigentes e desafiadores, como todo bom treinamento funcional.
Você precisa se concentrar e não poderá ler uma revista ou ver televisão, por exemplo, enquanto está malhando.
Tudo bem, você vai se cansar, ficar sem fôlego e completamente esgotado, mas o esforço logo passa e o resultado aparecerá rápidamente. Além disso, esse tipo de treino nunca é chato.
Como funciona o treino HIIT
De maneira básica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao mesmo tempo é bastante dinâmico, principalmente pela escolha dos exercícios. Basicamente você deve seguir as seguintes diretrizes:
- Comece com uma razão de 1:4 de treino para descanso na Fase 1, utilizando um período total de treinamento de cerca de 15 minutos.
- Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
- Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, chegando em uma razão de 1:1. O tempo total de treinamento é aumentado e chega a 18,5 minutos.
- No final, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida novamente pela metade, tornando assim a razão para 2:1 e o tempo total de treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase é apenas uma sugestão e deve ser prescrito por um bom profissional de educação física. Se você precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que esteja pronto para passar para a próxima. Veja como deve ser cada uma das fases:
Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2
- 15 segundos de exercícios em intensidade alta;
- 60 segundos: podem ser de descanso ou exercícios de baixa intensidade, como uma caminhada;
Repetir esta sequência por mais 10 vezes, seguidas por uma explosão final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2): Semanas 3-4
- 30 segundos em exercício de intensidade elevada;
- 60 segundos de descanso ou um exercício de intensidade baixa;
Repita mais 10 vezes, com uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;
Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6
- 30 segundos de exercícios de alta intensidade;
- 30 segundos de descanso ou com exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por 18 vezes, seguidas de uma explosão final de alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5 minutos;
Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8
- 30 segundos de exercício de intensidade elevada;
- 15 segundos de descanso ou ainda de exercícios de baixa intensidade;
Repetir esta série por mais 25 vezes, seguidas por uma explosão final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas são diretrizes básicas, que podem ser alteradas de acordo com a sua necessidade e de acordo com o seu nível de treinamento.
Sedentários precisam de um período de adaptação maior, para que tenham condições de aguentar um treinamento mais intenso.
Treino HIIT e a diminuição do apetite
Além de ser um excelente exercício para quem quer emagrecer, o HIIT ainda tem um ganho secundário.
Sobre a questão do apetite, a ciência muito discute para entender até que ponto o efeito do exercício é de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se esta influência é de cunho mais psicológico ou fisiológico.
Neste sentido, um estudo recente trouxe informações bastante relevantes, comparando tal efeito em exercícios aeróbicos de baixa intensidade e o HIIT.
Desta maneira, tudo indica que além de ser altamente indicado para o emagrecimento por suas propriedades fisiológicas, o HIIT ainda ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos gordurosos.
Com este treino regular, uma alimentação equilibrada e um descanso planejado, você conseguirá queimar gordura de maneira eficiente. Bons treinos!