Conheça o Hollow Rock, veja como fazer esse exercício e a importância dele para melhorar sua corrida

Defina seu abdômen e ganhe mais força no core com este exercício clássico do CrossFit Continue lendo

Como fazer o Hollow Rock

Quando executado corretamente, a Hollow Rock (Abdominal Canoa) vai fortalecer seu tronco melhor do que qualquer outro exercício para o abdômen.

Defina seu abdômen e ganhe mais força no core com este exercício clássico do CrossFit.

Você pode agradecer as academias de Crossfit por popularizar o “hollow rock”, um exercício de ginástica que é muito mais difícil do que parece.

Também é muito utilizado por atletas de endurance, mas raramente é aplicado por corredores, ciclistas ou triatletas.

Quando feito corretamente, o hollow rock vai fortalecer seu core melhor do que qualquer outro exercício de abdominal que já tenha feito.

O movimento recruta músculos profundamente no tronco que muitas vezes não são requisitados durante os exercícios tradicionais para abdômen.

O trinamento destes músculos aumentará a estabilidade do tronco durante praticamente qualquer esporte ou programa de treinamento de força. Com uma melhor estabilidade corporal, é reduzido o risco de lesões.

O que é o exercício da Hollow Rock?

O exercício de Hollow Rock é um exercício de peso corporal que visa os músculos do núcleo. Para realizar este exercício, deite-se de costas com os braços e as pernas esticados e levantados do chão. Você então balança para frente e para trás enquanto mantém uma posição de corpo oco, envolvendo seu abdômen e os músculos da parte inferior das costas.

Como executar o Hollow Rock

Como fazer o Hollow Rock passos

Passo a Passo de como executar o Hollow Rock

  1. Posição

    Deite-se com os braços e as pernas estendidos mas sem encostar as extremidades no chão.

  2. Forma

    O objetivo é imitar a forma de uma canoa.

  3. Movimento

    Muito parecido com uma cadeira de balanço, comece a mover para frente e para trás, mantendo o corpo rígido e sem levantar os braços e pernas.

Dicas para a Execução do Hollow Rock

A chave está abaixando o arco lombar de sua parte traseira ao assoalho antes que você comece.

Deitado no chão relaxado, você geralmente pode deslizar sua mão debaixo do arco na parte inferior de suas costas. Você não quer isso.

Force sua parte traseira lisa de modo que seja uma forma lisa, redonda de seus ombros a sua extremidade. Isso realmente força o abdômen inferior para o trabalho, que é o ponto do exercício.

  • Comece com pequenos movimentos: se você é novo neste exercício, comece com movimentos pequenos e controlados e aumente gradualmente a amplitude de movimento à medida que fica mais forte.
  • Mantenha a região lombar no chão: Certifique-se de manter a região lombar pressionada no chão durante todo o movimento para evitar forçar os músculos das costas.
  • Envolva seu abdômen: concentre-se em envolver seu abdômen e manter seu núcleo firme durante todo o exercício.
  • Respire: Não se esqueça de respirar! Inspire ao balançar para trás e expire ao avançar.

Veja o Vídeo de como executar o Hollow Rock

Comece lentamente, mas se você puder manter a execução deste exercício por dois minutos, você vai adquirir um abdômen de dar inveja.

Benefícios do exercício da Hollow Rock

  • Força central aprimorada: o exercício de Hollow Rock tem como alvo os músculos abdominais e da parte inferior das costas, ajudando a fortalecer o núcleo.
  • Maior equilíbrio e estabilidade: Manter uma posição de corpo oco ao balançar para frente e para trás desafia seu equilíbrio e estabilidade.
  • Baixo impacto: Este exercício é de baixo impacto e pode ser uma ótima opção para quem tem dores ou lesões nas articulações.
  • Pode ser feito em qualquer lugar: como este exercício não requer equipamento, pode ser feito em qualquer lugar, tornando-o um ótimo complemento para sua rotina de exercícios em casa.

Conclusão

O exercício de Hollow Rock é uma maneira desafiadora e eficaz de melhorar a força, o equilíbrio e a estabilidade do núcleo. Seguindo as dicas descritas neste artigo e incorporando este exercício em sua rotina, você pode trabalhar para um núcleo mais forte e estável.

Perguntas Frequentes

O exercício de Hollow Rock é adequado para iniciantes?

Sim, o exercício de Hollow Rock pode ser modificado para iniciantes, começando com movimentos menores e aumentando gradualmente a amplitude de movimento à medida que a força melhora.

O exercício da Hollow Rock pode ser feito com pesos?

Sim, o exercício de Hollow Rock pode se tornar mais desafiador segurando um peso ou faixa de resistência.

O exercício de Hollow Rock pode ajudar com dores lombares?

Sim, fortalecer os músculos do seu núcleo, incluindo os músculos da região lombar, pode ajudar a aliviar a dor na região lombar.

Com que frequência devo fazer o exercício da Hollow Rock?

Você pode incorporar o exercício de Hollow Rock em sua rotina de exercícios 2 a 3 vezes por semana.

O exercício da Hollow Rock pode ajudar a melhorar minha postura?

Sim, fortalecer os músculos centrais pode ajudar a melhorar sua postura, promovendo melhor alinhamento e estabilidade.