Ao cruzar a linha de chegada e pegar sua medalha, uma banana e água. O seu instinto é se jogar no chão e por as pernas para o ar, mas você deve aprender a se recuperar de uma corrida ou treino, logo após o fim dela.
Acredite: não são os treinos pesados os mais importantes no programa de treinamento de corrida, e sim os 2 ou 3 treinos leves. Os trabalhos leves são de importância altíssima porque permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes e se adapte ao treinamento duro feito nos outros dias da semana.
Sem os dias leves, ou o dia de descanso entre os treinos fortes, o treinamento terá resultados sub-utilizados em vez de torná-lo mais forte.
Embora suas pernas estejam cansadas, sentar-se logo após o exercício pode apertar seus músculos da perna, e atrapalhar na recuperação.
Ao invés de atender o seu primeiro instinto, o ideal é realizar uma caminhada leve por aproximadamente 5 minutos.
Com essa ação você provoca estímulos para sua frequência cardíaca retornar ao normal de forma mais suave.
Como começar a recuperação muscular após corrida
Após normalizar seus batimento, o próximo passo é cuidar da musculatura. Tome um minuto para fazer um rápido circuito de recuperação muscular.
Realizar uma série suave de agachamentos, ajuda a esticar os músculos das costas, quadris e pernas.
Alem disso, com os agachamentos, você está estimulando o bombeamento de sangue para os músculos que foram muito ativados na corrida.
- Agachamento largo – abrindo as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e deixando os pés apontando ligeiramente para fora. Importante manter os joelhos alinhados com o a direção do pé durante o agachamento.
- Agachamento curto – com as pernas abertas até a largura do ombro e com os pés voltados para frente. Importante manter os joelhos alinhados com o a direção do pé durante o agachamento.
Para facilitar ou variar o exercício você pode:
- Usar as mão – caso tenha problemas para se manter na posição, pode apoiar as mão no chão. Com isso você assegura que não vai cair.
- Trabalhe a Respiração – Aproveite a posição para realizar exercícios de respiração. Tente manter sua respiração lenta e profunda, ajuda a levar mais oxigênio aos músculos.
O que tomar para ajudar na recuperação muscular
Para os corredores que desejam otimizar o tempo de recuperação e se preocupam em manter o sistema imunológico funcionando bem para não atrapalhar os treinos.
A recomendação é o uso de suplementos para recuperação muscular pós treino e provas.
O BCAA é o suplemento mais recomendado ao corredores, pois ele ajuda nos danos causados ao músculo durante a corrida.
Além de ajuda a reduzir a sensação de cansaço e dore no dia seguinte da atividade.
Com isso reduz o tempo de recuperação e já deixa o músculo preparado para os próximos desafios.
Se deseja saber mais sobre suplementação para corredores, recomendamos o artigo: 8 Suplementos para Corredores renderem mais nos treinos;
É recomendável consultar um nutricionista, ante de fazer uso de suplementos!
Quanto tempo de descanso para recuperar de uma corrida
Muitos corredores iniciantes e até mesmo intermediários tem essa dúvida: Quanto tempo de descanso entre uma corrida e outra?
O ideal é dar um descanso de pelo menos 24 hs. Assim seus músculos conseguem recuperar a energia.
Alem disso, o intervalo de 24hs, faz com que ocorra a recuperação do tecido muscular.
Descanso ativo com treino de recuperação muscular
Um dia após uma corrida de muita intensidade, é ideal realizar uma atividade moderada.
Assim, você pode optar em praticar uma caminhada ou até um trote leve. Esse exercício moderado ajuda na recuperação da musculatura.
Alem disso, ajudam a dissipar o ácido láctico – substância produzida durante esforços físicos de alta intensidade – uma das causas das dores musculares do dia seguinte.
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