Nos primeiros dias como corredor, a maioria não pensa na respiração, acredita que basta calçar o tênis e sair correndo. Acredite você não foi o único!
A maioria dos corredores não dá muita atenção e só aprende a respirar após ser obrigado a abortar vários treinos por falta de ar. Os corredores mais atentos e empenhados a evoluir, começam a realizar pesquisas, assim como você que acabou de chegar neste artigo.
A medida que você começa a pesquisar sobre a fisiologia com objetivo de encontrar uma solução, vai se deparar com vários artigos, alguns mais rasos, outros muito densos e na maioria das vezes textos curtos passando algumas dicas que não funcionam bem.
Para você que está buscando melhorar em seus treinos e aprender como respirar corretamente, é necessário começar a pensar na relação dos ciclos respiratórios com a cadência de corrida. Mas o que isso quer dizer? Você deve pensar em todos os seus movimentos no momento que corre, entender o que acontece com seu corpo durante a corrida. É importante ter conhecimento que no ato de correr o maior impacto ocorre quando a pisada no solo coincide com o início de uma expiração.
Link em inglês para o estudo Coordenação Locomotora-Respiratória
Em resumo o estudo constatou que toda vez que começar a expirar e seu pé esquerdo atingir o solo, o lado esquerdo do seu corpo será submetido a maior estresse.
Neste ponto aposto que começou a refletir no seu modo de respirar enquanto corre e está verificando de qual lado tem lesões recorrentes. Não se assuste se constatar que o lado que tem mais lesões coincide com o pé que costuma pisar no chão no momento que expira.
Cuidado… não se apresse achando que com essa informação você já tem uma dica de respiração infalível, que basta criar um padrão que coordene suas passadas com a respiração de tal forma que comece a alternar seu pé esquerdo para o direito no começo de cada expiração.
Para conseguir realizar a transição da forma que você corre hoje para uma forma que vai melhorar sua capacidade respiratória além de evitar lesões, é preciso muita paciência e treinos educativos.
É fundamental que tome conhecimento do seu corpo como um todo, que reduza seu ritmo de treinos e se dedique a desenvolver um padrão de respiração rítmica. Lembre-se respire pelo nariz e tente correr o mais natural possível. Realizar essa correção é a melhor forma para melhorar na corrida e alcançar suas metas pessoais.
Agora você deve estar cheio de perguntas e dúvidas: Como vou mudar minha forma de corrida? como vou melhorar minhas respiração? como melhorar meu fôlego? mas afinal, o que é respiração rítmica?
Fique calmo, não se perca nas dúvidas e vamos seguir em frente.
O que é respiração rítmica?
A respiração rítmica desempenha um papel fundamental para fazer você correr mais e mantê-lo livre das lesões. Mas para entender como isso pode acontecer, considere primeiro algumas das tensões da corrida.
Quando seu pé atinge o solo, a força do impacto é igual a duas a três vezes o peso do seu corpo, e como demonstrado no estudo que indicamos no início do artigo, o impacto é ainda maior quando o pé atinge o solo no início de uma expiração. Isso acontece devido o diafragma e os músculos associados ficaram relaxados no momento que você expira. Neste momento tem menos estabilidade no seu tronco.
Menos estabilidade no momento do maior impacto cria um cenário perfeito para ocorrer lesões.
Agora você entende melhor o porquê que pisar sempre com o mesmo pé no início da expiração agrava o problema. Está ação faz com que um dos lados do seu corpo absorva continuamente o maior impacto da corrida, e assim provoca o desgaste deixando esse lado do corpo vulnerável a lesão.
Mantendo o controle da respiração durante o exercício, a respiração rítmica, vai te ajudar a coordenar os passos com o momento de inspirar e expirar, de modo que você dará suas passadas no momento que estiver iniciando cada exalação.
Assim, seu corpo estará preparado para distribuir igualmente, o impacto da corrida, entre os dois lados do corpo.
Para ilustrar melhor o que acontece com o seu corpo, imagine uma mochila cheia de livros. Se você carregá-la só do lado esquerdo, vai sentir mais estresse neste lado. Agora se você distribuir o peso da mochila entre os dois ombros, estaria administrando melhor este estresse e seu corpo sofreria menos a longo prazo.
Muito bem, neste ponto esperamos que já tenha ficado claro os problemas de sobrecarregar de forma unilateral seu corpo durante a atividade física e que neste caso ficará vulnerável e mais propenso a lesões.
A respiração rítmica proporciona um ligeiro descanso para ambos os lados do corpo ao dividir o estresse do impacto imediato da corrida. Mas há mais do que apenas um padrão de movimentos que o mantém livre de lesões. A respiração rítmica também concentra sua atenção no seu ritmo respiratório e ajuda a controlar sua frequência cardíaca, melhorando a forma que treina e corre.
Os benefícios quando se respira bem durante a corrida
Para abordar os benefícios é necessário abordar um pouco sobre a atenção à respiração que a filosofia oriental tem.
De acordo com uma crença taoísta: “Respirar plenamente é viver plenamente, manifestar toda a gama de poder de nosso potencial inato de vitalidade em tudo que sentimos, pensamos e fazemos.”
No hinduísmo, o yoga ensina o pranayama – o trabalho da respiração. “Prana” significa respiração como força vital: O trabalho da respiração atrai força vital para o corpo. Esse trabalho é realizado através da respiração diafragmática ou da respiração abdominal.
Sendo assim, à medida que você inspira, contrai o diafragma completamente para permitir o máximo volume na cavidade torácica, permitindo a expansão máxima dos pulmões. A respiração rítmica faz a mesma coisa, atraindo a respiração – a força vital – para o corpo através da respiração diafragmática controlada e focada.
Através da corrida r´tmica, respiramos completamente e, como diria o taoísta, percebemos nossa vitalidade.
A respiração rítmica também cria um caminho para o autoconhecimento. Praticantes de todos os estilos de yoga, artes marciais, relaxamento e meditação utilizam exercícios de respiração para conectar mente corpo e espírito.
O mesmo pode ser alcançado ao correr utilizando a respiração rítmica. Você vai alcançar total controle e autoconhecimento, primeiro concentrando sua mente em encaixar sua respiração em um padrão ideal. Então sua consciência de respiração liga a mente e o corpo e cria um caminho suave para respirar bem durante a corrida.
O Yoga ensina que controlar sua respiração pode ajudá-lo a controlar seu corpo e aquietar sua mente. Quando nos permitimos distrair tentando combinar nosso esforço de corrida com um ritmo que definimos com números em um relógio, quebramos essa conexão mente/corpo. Abrimos uma lacuna onde o estresse e a tensão podem afetar seu corpo.
Nesse caso criamos um distúrbio no fluxo de corrida que impede nosso sucesso e prazer. A respiração rítmica é calmante e mantendo a consciência da respiração atrai seu foco para a calma.
Permite que você permaneça o mais relaxado possível, aquietando qualquer estresse no corpo que possa inibir o desempenho.
Durante corrida moderadas ou longas, a respiração rítmica permite deslizar facilmente em um esforço e ritmo em que seus movimentos ficam no piloto automático. Sua respiração fica confortável e ajuda a entrar numa cadência suave e uniforme, e o ritmo de ambos combina-se com aquela “vibração harmoniosa com a natureza”.
Como respirar durante a corrida
Antes de aprender os padrões rítmicos que levarão sua corrida a um novo nível, primeiramente você deve aprender a respirar com a barriga, isto é, aprender a utilizar seu diafragma durante a respiração.
Quando você inala, o diafragma se contrai e move-se para baixo, os músculos do tórax se contraem para expandir a caixa torácica, o que faz aumentar o volume da cavidade torácica e permite que os pulmões se expandam.
Ao trabalhar seu diafragma, tendo o controle de sua contração, você passa a captar mais ar em cada respiração, o que é ótimo. Quanto maior a quantidade de ar você for capaz de inalar, mais oxigênio estará disponível em seu corpo para ser transferido através do sistema circulatório para os músculos em funcionamento.
Muitos corredores sub-utilizam seu diafragma, confiando demais em seus músculos peitorais e, portanto, absorvem menos oxigênio, o que é tão importante para produção de energia.
A outra desvantagem de manter a respiração apenas no peito, é que estes músculos (músculos intercostais) são menores e vão cansar mais rápido em comparação com os músculos do diafragma. Para melhorar seu fôlego, será necessário treinar para respirar com o diafragma.
Pratique a respiração pela barriga tanto deitado quanto sentado ou em pé, já que você deve estar respirando diafragmaticamente o tempo todo.