Nutrição para Corredores: Saiba como compor sua alimentação

Os grupos de alimentos básicos assumem um significado totalmente novo quando você é um corredor. Confira as dicas de nutrição para corredores! Continue lendo

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A nutrição para corredores deve oferecer nutrientes básicos na quantidade certa, e também equilibrar as necessidades energéticas.

Um plano nutricional bem elaborado permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres.

Tudo isso serve para que o corredor realize seus treinos com qualidade e de forma proveitosa.

Alimentos como combustível

Assim como a gasolina dá poder a um carro, os poderes alimentares funcionam.

O tipo certo de combustível ajudará seu motor funcionar forte quando você registrar seus quilômetros.

O combustível errado pode fazer você perder rendimento, te deixando mais lento ou tendo indigestão durante o treino.

Vamos tomar um momento para entender o que está acontecendo sob o capô.

As células musculares têm duas fontes primárias de combustível:

  • açúcar
  • gordura

Essas matérias-primas podem vir do alimento que comemos ou do armazenamento dentro de nossos próprios corpos.

Os carboidratos são divididos em glicose simples, uma forma de açúcar, que circula na corrente sanguínea.

A glicose que não é imediatamente necessária é armazenada como glicogênio, outra forma de açúcar, nos músculos e fígado.

À medida que você corre, o corpo primeiro puxa o açúcar de sua corrente sanguínea e, em seguida, bate no glicogênio armazenado quando os níveis de glicose começam a cair.

A outra matéria-prima que alimenta seus músculos, gordura, é usada durante o exercício de resistência.

A gordura deve ser dividida em ácidos graxos e outros componentes antes que possa ser usado pelos músculos, tornando-o mais disponíveis do que carboidratos e menos eficiente como um combustível, especialmente durante o exercício intenso.

Gordura corporal armazenada, por outro lado, é uma excelente fonte de combustível, porque todo mundo – mesmo o mais magro dos corredores – tem muito dela.

Na verdade, uma das melhores mudanças que acontece ao seu corpo quando você pratica exercícios regularmente é que você se torna mais capaz de usar a gordura como combustível.

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Papel dos Carboidratos na nutrição para corredores

O que eles fazem: Os carboidratos são “combustível de jato para os músculos”.

Seu corpo usa os carboidratos para fazer glicose que é queimada, a fim de você seguir em frente.

Por que você precisa dele: Enquanto você está correndo, os carboidratos são usados para fornecê-lo energia imediata.

É por isso que as bebidas esportivas e os combustíveis pré-embalados como goos e géis são cheios de carboidratos fáceis de digerir, principalmente açúcar.

Os produtos esportivos não devem ser sua única fonte de carboidratos, porque se você consumir muitos carboidratos de uma vez, seu corpo não pode absorvê-los.

Em vez disso, seu corpo irá converter esses carboidratos em gordura.

É por isso que os corredores de treinamento para longas distâncias também deve ingerir carboidratos complexos, como:

  • massas;
  • aveia;
  • batatas;
  • além de carboidratos simples como açúcares.

Quanto é o suficiente: Atletas de resistência devem tentar obter de 60 a 65 por cento de suas calorias a partir de carboidratos.

Quando comer: Antes de uma corrida, vá para as “mais digestível, fontes rápidas de carboidratos para a energia”.

Este não é o momento para grãos inteiros ou alimentos enriquecidos com fibra, porque eles vão pesar em seu estômago.

O que significa que seu estomago não vai se comportar como deveriam, e poderia levar a uma parada prematura na corrida.

É por isso que o aveia instantânea é melhor antes de uma corrida em vez de aveia integrais.

Onde encontrar: Carboidratos complexos – Pasta, pão, pretzels, cereais e produtos lácteos. Açúcares simples: Frutas, bebidas esportivas, goos e géis.

nutrição para corredores - gorduras

Papel das Gorduras na alimentação dos corredores

O que ela faz: gordura corporal armazenada é uma importante fonte de energia para exercícios de resistência.

A gordura ajuda seu corpo a absorver vitaminas.

Por que você precisa dela: A gordura não é o inimigo.

Seu corpo, especialmente quando está executando longas distâncias, precisa de uma fonte de reserva de combustível quando você está esgotado de carboidratos.

Gorduras também ajudam o seu corpo a sentir que está cheio.

Alimentos processados ​​que tira a gordura normalmente substituí-los com coisas como o açúcar, que você come e não tem a sensação de saciedade.

Quando comer: A qualquer momento, embora as gorduras não sejam rapidamente convertidas em combustível.

Uma refeição rica em gordura não é uma ótima ideia antes de uma corrida.

Onde encontrá-lo: Coma uma mistura de gorduras: saturada, poli-insaturada e monoinsaturada.

  • Gorduras saturadas são encontradas na manteiga, carne vermelha, frango carne escura com a pele, óleo de coco.
  • As gorduras poli-insaturadas são encontradas em sementes, abacate e peixe.
  • As gorduras monoinsaturadas são encontradas no azeite, nos abacates e em algumas porcas.

É necessário tomar cuidado com a ingestão de gordura: Dicas de alimentos que corredores devem evitar.

nutrição para corredores - proteinas

A importância das Proteínas no cardápio dos corredores

O que ela faz: Proteína não é uma fonte de combustível, mas em vez disso, é um músculo construtor ou – no caso de corredores – um músculo re-construtor e re-condicionador.

Porque você precisa dela: Quando você corre, está queimando seus músculos.

A Proteína, tem um papel importante da nutrição para corredores, ajuda seu corpo a restaurar esses músculos de volta na maneira que você precisa dele para continuar funcionando.

Quanto é o suficiente: As mulheres devem consumir 20-25 gramas de proteína com cada refeição como parte de uma dieta de três refeições por dia.

Para os homens, 25-30 gramas de proteína por refeição deve ser suficiente.

Para referência, 20-25 gramas de frango, tofu ou carne vermelha é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

Quando comer: Os corredores também devem visar a consumir proteína dentro de 20 minutos após um treino.

Proteína prolonga o período de níveis aumentados de insulina após um treino.

O que ajuda o seu corpo recuperar o glicogênio dos músculos.

Onde encontrá-lo: Peixe, frango, carne, feijão, carne de porco, laticínios, ovos, quinoa, soja, cevada, proteína em pó (como soro em pó).

nutrição para corredores - frutas e legumes

Papel das Frutas e Legumes na nutrição para corredores

O que faz: Frutas e legumes são outras formas de carboidratos.

Eles contêm vitaminas e minerais, além de terem benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

Por que você precisa deles: As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em frutas e legumes parecem ajudar a aliviar a dor muscular e limitar lesões.

Quando comer: A qualquer momento. Mas se você teve aflição GI durante a corrida e / ou em corridas longas, tente limitar frutas e vegetais crus 24-48 horas antes de um longo prazo. (Cozido pode funcionar melhor para você.)

Boas fontes: Todas as frutas e legumes frescos são boas, mas se você está olhando para estreitar para baixo e comer aqueles que embalam o perfurador mais anti-inflamatório, escolher bagas (mirtilos, morangos, framboesas), frutas de pedra (pêssegos, Cerejas), e um arco-íris de vegetais (couve, batata doce, pimentão vermelho.)

Ou tente um delicioso suco de beterraba. Em um estudo, os ciclistas que ingeriram 500 ml de suco de beterraba antes de um treino entre 4km e 16km foram quase 3% mais rápido do que quando eles realizaram o mesmo treino sem ingerir o suco.

Eles também produziram mais potência em cada pedalada.