Este artigo serve tanto para o corredor que busca melhorar desempenho, quanto para o corredor iniciante que tem como objetivo perder peso e ter mais qualidade de vida.
O que determina o quão bem você vai seguir sua dieta é o que você coloca em seu carrinho.
Todo corredor que busca melhorar nos treino deve manter uma alimentação saudável.
Dar prioridade a frutas, verduras e alimento ricos em fibras, você garante o sucesso em sua dieta e evita passar por provações
Então, o que, exatamente, deve estar no seu carrinho de supermercado?
O Guia da Corrida de Rua listou as melhores e piores escolhas para montar um plano de alimentação saudável para corredores.
Vamos as dicas para o corredor ter uma boa alimentação e evitar alimentos ruins a sua dieta:
Pães Brancos e Marrons Enriquecido pães brancos são altamente refinados e não recebem os nutrientes de grãos inteiros pães.
O farelo e o gérmen foram removidos do pão branco para vida útil mais longa, e com isso, também se foram os de fibra, ferro e vitaminas B que você precisa.
E só porque o pão é marrom ou é rotulado de “trigo” não o torná saudável.
Certifique-se de verificar os ingredientes dos alimentos.
Estudos indicam que os grãos integrais reduzem o risco de câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
Biscoitos e Bolos Estes são preenchidos com calorias e açúcar e gordura que vai embalar o ganho de peso.
Além disso, eles não têm os nutrientes, vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável.
Se você deseja incluir biscoitos em seus lanches, escolha as versões que são rotulados com:
- baixo teor de gordura;
- grãos inteiros;
- reduzido teor de sódio;
Sucos de Caixinha Mesmo que esteja marcado 100 por cento de suco, é melhor evitá-lo completamente.
Claro, existem vitaminas e minerais, mas eles estão cheios de calorias e açúcar, e desprovido de fibra que vai encher-se e mantê-lo satisfeito.
É mais difícil para o organismo a registar “estou cheio” quando você bebe suas calorias.
Em vez disso, dar prioridade para água, leite ou outras bebidas de baixa caloria.
Refrigerantes As versões regulares são embalados com açúcar e valor de uma refeição de calorias.
Já as versões diet são livres de calorias, porem possuem ingredientes como ácido fosfórico que não estão fazendo nada para ajudar a sua perda de peso e objetivos de uma alimentação saudável.
Óleos E Manteigas Evite manteiga e banha de porco e margarinas que contêm gorduras trans.
Todos os citados tem sido associados ao aumento do risco de obesidade e doenças cardíacas.
Escolha óleos (como de canola, oliva, e de semente de uva).
Leite Gordo Leite em pó, queijo e iogurte são embalados com açúcar e gordura que você não precisa.
Ao olhar para o leite, escolher a versão desnatado ou semi desnatado, ou fazer uso de leites de amêndoas e leite de soja.
Tente queijos com baixo teor de gordura e creme de leite. Com iogurte, escolha produtos com menos de 5 gramas de açúcar por porção.
Refeições congeladas Claro, elas são convenientes, mas podem ser preenchidos com calorias, gordura e sódio.
Evite qualquer produto com mais de 500 calorias, 10 gramas de gordura ou e mais de 500 gramas de sódio por porção.
Bebidas Alcoólicas Evite bebidas com mistura de frutas.
Eles estão cheios de açúcar e calorias, e vai causar estragos em sua cintura (e sua cabeça se você consumir muito).
Mas no caso de não conseguir deixar de consumir bebidas alcoólicas, escolha cerveja ou vinho.
Estudos têm demonstrado que um a dois drinques por dia pode realmente reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O vinho tinto tem antioxidantes que têm sido associadas à saúde do coração.
A cerveja oferece proteínas,vitaminas do complexo B, e um pouco de fibra solúvel.
Nozes e Sementes Oleaginosas Vem embalado com fibras, proteínas, vitaminas, minerais, e antioxidantes e têm sido associados a um menor risco de doença cardíaca.
Evite nozes que são torrados ou revestidas em óleo e que tem outros açúcares adicionados e cargas.
Evite manteigas vegetais altamente processados com conservantes e cargas como açúcar, lecitina de soja, e óleos vegetais hidrogenados.
Procure nozes cruas, ou secas que são livres de conservantes.
Confira a lista dos principais alimentos que devem compor a dieta do corredor
Já listamos os principais alimentos que devem ser evitados, agora vamos aos alimento que ajudam você a alcançar o resultado tão esperado ao iniciar uma dieta:
- Aveia: Vários estudos já comprovam os benefícios de incluir a aveia no seu cardápio. Os principais benefícios são: Reduz os níveis de colesterol, alivia a constipação e auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue. Não bastasse os benefícios listado acima, a aveia é uma ótima fonte de fibras e carboidratos.
- Banana: Alimento perfeito para ser utilizado como pré e pós-treino, é barato e fácil de transportar. A banana é fonte de carboidrato de fácil absorção, tem potássio para melhorar a função muscular e prevenir de cãibras.
- Beterraba: Ajuda a melhorar a circulação sanguínea e auxilia na recuperação pós treino, já que tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatória e hipoglicemiante. É uma ótima fonte de nitrato, que absorvido pelo organismo é transformado em nitrito e depois em óxido nítrico, este responsável por provocar relaxamento do músculo liso da camada interna dos vasos sanguíneos, gerando a vasodilatação e broncodilatação.
- Abacate: uma fonte fácil de gordura boa, assim como a beterraba, o abacate tem propriedades antioxidantes. Consumido de forma correta, o abacate ajuda a controlar os níveis de cortisol (o famoso hormônio do estresse).
Concluindo… Como controlar e manter uma alimentação saudável para corredores
Da próxima vez que você está indo ao supermercado, leve esta lista com você para ter a certeza de comprar produtos bons a sua saúde e não fugir da sua dieta.
Veja os alimentos que deve evitar e como montar uma alimentação saudável para corredores:
- Evite pães brancos e marrons que não fornecem a quantidade ideal de fibras e nutrientes;
- Evite biscoitos que tem muitas calorias e açúcar – Dê preferência para produtos ricos em fibras e baixo teor de sódio e gorduras;
- Evite sucos de caixinhas, muitos destes produtos podem ter o valor total de calorias que você deve consumir por dia.
- Evite Refrigerantes, assim como os sucos de caixinha são prejudiciais a sua meta de ter uma alimentação saudável para melhorar na corrida.
Dê preferência a água e bebidas de baixas calorias e sódio. - Faça uso de óleos vegetais e evite gorduras animais, seu coração agradece e ajuda no seu objetivo de comer melhor e perder peso.
- Evite Leites e iogurtes integrais, dê preferência a laticínios de baixo teor de gordura.
- Evite refeições congeladas, a vida esta muito corrida mas não é desculpa de descuidar da alimentação.
Se o seu tempo esta corrido, busque por opções de refeições saudáveis e práticas. - O ideal é evitar bebidas alcoólicas, mas se não puder abrir mão, dê preferência a bebidas como cerveja e vinho.
- Evite nozes e sementes oleaginosas torradas e caramelizadas.
Use sementes oleaginosas cruas para complementar sua alimentação mais saudável, são ricas em fibras e gorduras boas ao corpo.
Esperamos que com essas dicas melhore sua alimentação de corredor e ajude a ter refeições mais saudáveis e perder peso.
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