O que devo comer antes de correr?
É uma questão antiga enfrentada por muitos corredores novatos no esporte e aqueles que estão treinando seriamente e que estão tentando ajustar sua dieta de treinamento.
Embora você não encontre um super alimento específico que funcione para todos os corredores, fornecendo algumas orientações simples sobre os requisitos nutricionais e o tempo, este artigo ajudará você a encontrar a comida perfeita para seus lanches ou refeições pré-preparadas.
Etapa 1: Cronometre suas Refeições Pré-Executadas
A variável mais importante na equação é o tempo – quanto tempo antes da sua corrida você pode ou deveria comer.
Aqui está o acordo:
Como a maioria dos aspectos do treinamento, encontrar o melhor momento para comer antes de uma corrida é uma preferência individual.
Eu posso correr dentro de 15-20 minutos de comer quase nada menos do que uma refeição completa e não tenho problemas de estômago qualquer.
Por outro lado, minha esposa não pode dar um passo para fora da porta se ela comeu alguma coisa dentro de 2 horas ou a corrida. Você precisa encontrar trabalho funciona para você.
Conduzir um experimento
Para encontrar sua janela de tempo ideal, tente comer um lanche de tamanho médio 90 minutos antes de sua próxima corrida (veja a última seção deste artigo para saber o que constitui um lanche de tamanho médio).
Se não tiver problemas de digestão, experimente reduzir o espaço de tempo de 15 a 20 minutos entre o lanche e seu próximo treino.
Da mesma forma, se você sentir problemas de estômago, volte o intervalo de tempo entre seu lanche e o treino.
Continue andando para frente ou para trás 15-20 minutos por corrida até encontrar o horário mais próximo que você pode comer antes de começar a ter problemas de estômago ou cólicas.
Agora você tem um número concreto de quão perto da sua corrida você pode comer, que é o primeiro passo para determinar sua refeição ou lanche pré-corrida ideal.
Isso é importante: em geral, quanto mais você tiver que correr, mais tempo atrás seu lanche deve ser a partir desse limite de tempo. Da mesma forma, quanto maior a refeição ou o lanche, mais você terá que se afastar do seu horário de refeição mais próximo.
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Etapa 2: Determine as Demandas Nutricionais de Sua Execução
Eu acho que a maioria dos corredores estimam o número de calorias que eles queimam e a quantidade de carboidratos que precisam completar é de 90 minutos. O corpo tem glicogênio suficiente armazenado nos músculos da sua dieta normal para correr no ritmo da maratona por cerca de 2 horas. .
Isso significa que você não precisa carregar carboidratos ou calorias antes da maioria de suas sessões normais de treinamento, mas pode querer um pouco de combustível extra para treinos mais difíceis ou corridas longas
Demandas de uma corrida de treinamento normal e fácil
Um corredor de 155 libras irá queimar entre 600 e 700 calorias em uma corrida de 60 minutos, dependendo do seu ritmo e nível de esforço.
Para ver quantas calorias você queima durante a corrida, você pode tentar a nossa calculadora de calorias em execução. Já que você já tem combustível suficiente em seus músculos para funcionar por 2 horas, e você pode queimar apenas entre 600-700 calorias, você não precisa de um lanche ou refeição antes de sair pela porta.
Lembre-se: para dias normais de corrida fácil, um pequeno lanche de 30 a 90 minutos antes de sua corrida é tudo o que você precisa para evitar a fome e dar um pequeno impulso aos seus níveis de açúcar no sangue.
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Corridas longas e exercícios mais difíceis
Se você tem um longo prazo ou treino que vai levar mais de 90 minutos para ser concluído, você deve tentar pegar algo um pouco em seu estômago para dar-lhe algum combustível extra.
Um lanche de tamanho médio ou uma pequena refeição 30-120 minutos antes da sua corrida é ideal. A quantidade de tempo que você precisa para comer antes de sua corrida depende do seu experimento de tempo da primeira etapa.
Corredores da manhã
Para os corredores de manhã cedo, você pode ter um pouco menos de glicogênio armazenado em seus músculos desde que você está saindo de 6-8 horas sem comer, mas a menos que você tenha um longo prazo ou um treino muito difícil, você não precisa se preocupar muito sobre comer alguma coisa antes de correr.
Se você tiver uma corrida mais longa agendada, tente um pequeno lanche cerca de 30 minutos antes de sair pela porta. Caso contrário, você não precisa se preocupar muito.
Etapa 3: Encontre uma comida que caia bem no estômago
O aspecto mais importante de uma refeição pré-corrida é encontrar algo que esteja de acordo com seu sistema digestivo.
Enquanto bananas podem ser perfeitas para o seu amigo correndo, elas me dão azo, então eu as evito. Da mesma forma, você precisa experimentar suas corridas de treinamento para ver o que funciona melhor para você. Desta forma, em dias de treino importantes e no dia da corrida, você saberá exatamente quais alimentos combinam com você.
Aqui está o acordo: você está procurando por alimentos facilmente digeríveis. Evite alimentos gordurosos ou ricos em fibras, que ficam em seu estômago e levam mais tempo para digerir. Idealmente, você quer um lanche com uma boa mistura de carboidratos simples e complexos e talvez um pouco de proteína para ajudá-lo a se sentir mais completo.
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Precisa de algumas idéias de o que comer antes de correr?
Petiscos Pequenos
Barras energéticas – Elas tendem a ser leves no estômago e fáceis de digerir. Evite produtos dietéticos, pois estes geralmente cortam os carboidratos, o que é exatamente o que você está procurando.
Barras energéticas naturais – Uma barra de granola é uma ótima maneira de comer mais natural, mas ainda ficar com um lanche leve cheio de carboidratos.
Banana – rica em carboidratos e potássio
Tigela pequena de aveia – enquanto aveia tende a ter uma boa quantidade de fibra, pode ser uma boa solução para os corredores que não podem comer perto de correr, mas precisam de algo pequeno para sustentá-los.
Petiscos Médios
Brinde com manteiga de amendoim e geléia – Há uma razão pela qual sua mãe sempre lhe deu torradas quando você teve uma dor de estômago. É fácil de digerir e iluminar o estômago.
Pão de trigo com manteiga de amendoim ou cream cheese – Um pouco mais substancial do que a torrada com um pouco de proteína para evitar a fome.
Iogurte e granola – Um pacote de energia de carboidratos simples e complexos.
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Sugestões finais sobre o que comer antes de correr
Estas são apenas algumas idéias de amostra do que você pode comer antes de uma corrida para ficar energizado e evitar cólicas estomacais. Enquanto comer antes de uma corrida é altamente individualizado, com alguns experimentos simples, você pode encontrar a melhor refeição pré-corrida ou lanche para você.
Para leitura complementar é recomendado:
+ O discurso sobre a alimentação saudável
+ EFEITOS DO FARELO DE AVEIA SOBRE PARÂMETROS ANTROPOMÉTRICOS E BIOQUÍMICOS EM CORREDORES DE RUA
Ao abastecer adequadamente e não comer muito pouco ou muito antes de sair para as longas corridas de treinamento, você pode maximizar seu treinamento e começar a ver resultados mais cedo.