Antes de pensar na combinação entre treino HIIT e musculação, é importante levar em consideração o fato de que se individualmente cada uma das modalidades já exige bastante esforços, ao serem realizadas juntas elas dão origem a um treinamento bastante desafiador.
Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos.
Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas.
Alguns especialistas recomendam fazer um máximo de três sessões de treinamentos combinados de HIIT e musculação semanalmente.
No entanto, é preciso prestar muita atenção à recuperação muscular entre os treinos, evitando o overtraining e diminuindo o risco de lesões.
Como combinar Treino HIIT e musculação?
Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados.
Geralmente, grande parte dos treinadores que combina o treino HIIT e musculação para seus alunos faz uma espécie de circuito. Ou seja, pega-se pesos leves, fazendo mais repetições e ficando uma quantidade de segundos executando o movimento para elevar os batimentos cardíacos. Cada sequencia de levantamento de pesos é seguida de um descanso. Pode-se concentrar em um exercício por vez ou misturar vários.
Quando acrescentamos o HIIT à rotina de treinos, os músculos solicitados durante o exercício precisarão de um tempo maior de recuperação, comparado ao descanso necessário quando se faz “apenas” musculação.
Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação. Isso por que se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.
Como combinar Treino HIIT e musculação para o emagrecimento
Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento. Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos.
Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set. Isto porque eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.
Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino. Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.
6 Passos para combinar treino HIIT e musculação para emagrecer
Para combinar as duas modalidades, é necessário ter alguns cuidados e seguir alguns passos. Veremos agora esses passos:
Passo 1 – A seleção do equipamento
Tendo em vista que os intervalos entre exercícios do treino HIIT são bem curtos, não dá tempo de ficar trocando os equipamentos toda hora. Por isso, a primeira dica é escolher somente um aparelho (barras, halteres ou kettlebells) para ser utilizado durante toda a sessão de treinamento.
Passo 2 – Usar pesos mais leves
A ideia é sim treinar com um peso que te desafie, porém, nada ao ponto de impedir que o treinamento seja completado ou que faça com que o seu corpo precise sair da forma e do posicionamento correto para executar o movimento, o que lhe coloca em risco de se lesionar.
Treino HIIT e musculação exigem a realização de muitas repetições. Por isso, especialmente para quem está começando, o mais adequado é fazer uso de pesos leves. Para uma mulher que não se exercita há certo tempo, recomenda-se treinar com pesos de aproximadamente 1 kg.
Já aquelas que já estão razoavelmente em forma, o peso de cerca de 2 kg já pode ser utilizado. Por sua vez, os homens geralmente conseguem treinar com pesos maiores. Conforme a força e a forma física forem melhorando, os pesos também podem ir crescendo.
Passo 3 – Escolher os músculos a serem atingidos
O HIIT e a musculação podem ser utilizados para trabalhar um único grupo muscular, como o peito, por exemplo, serem usados para atingir mais de um grupo de músculos como o tríceps e o bíceps ou a parte superior das costas e os ombros, ou até mesmo em um treino para o corpo todo.
Entretanto, é claro que serão necessários diferentes exercícios para trabalhar diferentes regiões do corpo. E quanto mais grupos musculares a pessoa deseja atingir, maior duração terá o seu treinamento.
Passo 4 – Decidir a duração do treino
Já que falamos na duração do treino, é importante saber que geralmente uma sessão de HIIT dura de cinco a 30 minutos. Recomenda-se começar com treinos de duração mais curta e ir aumentando aos poucos.
Pelo fato da junção entre treino HIIT e musculação ser uma combinação efetiva, treinos curtos com a combinação das modalidades podem ser considerados tão efetivos quanto longas sessões com outros tipos de atividades.
Para o treino que trabalha um ou dois grupos musculares, cinco minutos de treinamento são considerados suficientes. Por outro lado, se o desejo é trabalhar o corpo todo, a sugestão é fazer uma sessão de 20 a 30 minutos.
Passo 5 – Escolher os exercícios da série
Os exercícios devem ser selecionados de acordo com os músculos que se deseja trabalhar. Tenha em mente que cada exercício deve levar 30 segundos para ser executado na hora de selecionar quantos entraram no seu treinamento.
A quantidade escolhida de exercícios também deve levar em conta a duração do treino e o período selecionado para os intervalos de descanso.
Passo 6 – Decidir a intensidade do exercício
Geralmente a proporção de intensidade de um treino HIIT é de 2:1. Ou seja, o tempo de descanso é a metade da duração do exercício em alta intensidade. Por exemplo: 20 segundos de levantamento de peso em alta intensidade, seguidos por 10 segundos de descanso, em um ciclo que se repete durante todo o treino.
É fundamental que todas essas decisões a respeito do treino – intensidade, exercícios, duração, músculos atingidos, seleção de equipamentos e pesos utilizados – sejam feitas sob a orientação de um instrutor físico.