Guia Prático para emagrecer correndo (para corredores iniciantes)

Para quem já corre e não consegue ver resultados no treino ou para quem nunca correu na vida e criou como meta emagrecer correndo 30 minutos por dia ou mais. Continue lendo

Guia Prático para emagrecer correndo

Se você chegou agora, este é um guia prático para corredores iniciantes que querem emagrecer correndo.

Para quem já corre e não consegue ver resultados no treino ou para quem nunca correu na vida.

Então vamos passar rapidinho pela introdução e ir para o ponto de largada, quer dizer, para as dicas de emagrecer correndo!

Como se preparar para emagrecer correndo

EXAMES MÉDICOS

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Primeiro passo: vá ao médico, ou melhor, a vários médicos e/ou profissionais da saúde.

Visite seu cardiologista, ortopedista, nutricionista, se necessário, endocrinologista, angiologista.

Não é exagero. Para a garantia do seu bem estar, você deve fazer um check-up e conferir se está tudo bem com o seu corpo.

Só assim poderá iniciar as atividades para emagrecer correndo e caminhando.

Alguns exames que os médicos costumam pedir são: o eletrocardiograma, o hemograma completo, teste de glicemia e ergométrico.

Outros exames como o ecocardiograma e ergoespirométrico poderão ser solicitados, caso o profissional de saúde julgue necessário.

Sei que bate aquela ansiedade para sair correndo, isso é ótimo, não perca essa vontade, mas cuide-se, antes de tudo.

 

ALIMENTAÇÃO

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Não só com a alimentação pré e pós treino você deve se preocupar, se você deseja emagrecer, deve também ficar atento(a) com sua alimentação ao longo do dia!

Daí a importância de um nutricionista e de seguir um plano alimentar que se adapte a sua rotina e objetivos.

Veja este artigo sobre o ponto de vista de um profissional de nutrição sobre alimentação pra corredores: link artigo

Sobre o que comer antes ou depois do treino, prefira alimentos leves.

Em hipótese alguma treine em jejum, a corrida é uma atividade que consome muita energia.

Por isso, para evitar uma queda brusca de glicemia ou de pressão, opte por alimentos que contenham carboidrato de fácil digestão, como frutas (secas ou in natura), pães (integrais, com linhaça, 7 grãos), bolachas salgadas (evite as doces e recheadas), batata/batata-doce (cozida ou assada) e cereais integrais (aveia, quinoa, amaranto).

E não se esqueça do principal: hidratar-se sempre, antes, durante e depois do treino!

 

EQUIPAMENTOS

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Uma das grandes vantagens desse esporte é a simplicidade dos equipamentos.

Uma blusa, short e tênis costumam ser suficientes para começar a correr.

O importante é dar preferência para roupas leves e confortáveis, que permitam que seu corpo transpire.

O que merece um pouco mais de atenção é a escolha do par de tênis de corrida.

Sem essa de comprar o mais caro, mas também não é para usar qualquer tênis velho e esquecido no armário.

Existem vários tipos de tênis, cada um desenvolvido para uma atividade específica.

Por isso, escolha os que são próprios para corrida ou running.

Esse tipo de calçado foi especialmente projetado para minimizar o impacto, forte e constante, da batida dos pés contra o chão.

Caso queira algo mais elaborado, realize o chamado teste de pisada – algumas lojas especializadas já oferecem este serviço – para saber qual o melhor tênis para o seu tipo de pisada (neutra, pronada, supinada).

 

Como melhorar os seus treinos para perder peso

ALONGAMENTO (NÃO!)

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Mesmo que pareça algo muito óbvio ter que se alongar antes de uma corrida, especialistas não indicam essa prática antes ou logo após o exercício.

O alongamento após a corrida pode até prejudicar a recuperação muscular.

O que os médicos recomendam é o aquecimento:

  • movimentos articulares,
  • pequenos trotes ou saltos,
  • caminhadas ou mesmo iniciar a corrida de forma mais lenta, com objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo para a região das pernas e braços.

Além de diminuir o risco de lesões, ele aumenta a frequência cardiorrespiratória, a irrigação sanguínea para os músculos e lubrifica as articulações, preparando o corpo para a corrida.

 

POSTURA PARA CORRER

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Você sabia que existe uma postura ideal para correr?

Seguindo essas instruções básicas, além de evitar lesões, você evitará gastos desnecessários de energia que te fazem cansar mais rapidamente e impedem que faça uma atividade com gasto calórico consistente.

Por isso, atente-se aos ajustes posturais para uma corrida confortável e tranquila:

  • Braços rentes ao corpo, cotovelos flexionados em 90 graus;
  • Mãos relaxadas;
  • Tronco e pescoço eretos, ligeiramente projetados à frente;
  • Ombros relaxados;
  • Joelhos ligeiramente flexionados ao tocar o chão;
  • Olhe para frente, na linha do horizonte. Evite olhar para baixo.

 

LOCAL (RUA OU ESTEIRA?)

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Para quem está começando, a sugestão é começar a sua meta de emagrecer correndo na esteira.

Ela te dá mais controle sob as variáveis velocidade, tempo e inclinação, ideal para pessoas que acabaram de sair do sedentarismo e/ou estão com sobrepeso.

Apesar de ser prática e acessível, a corrida na rua possui alguns dificultadores para os iniciantes na corrida, como a variação do tipo e inclinação do relevo (calçada, grama, subidas e descidas) e os imprevistos climáticos.

Pistas de corrida também são boas alternativas para quem está começando, pois são mais seguras, têm piso adequado para prática do esporte e permitem a mensuração das distâncias.

 

Emagreça correndo mesmo quando não está treinando

METAS  E DESCANSO

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Se você nunca correu, comece alternando entre caminhadas, trotes e corrida leve.

Uma boa maneira de se começar, é utilizando o Método da Proporção Corrida/Caminhada.

Que consiste basicamente em ir adicionando pequenos piques de corrida nas caminhadas e aumentar, gradualmente, o tempo que passa correndo.

Você pode começar com a proporção de 1 para 4, ou seja, para cada 4 minutos de caminhada, você corre 1 minuto.

E, à medida que for melhorando seu condicionamento,  aumente a proporção de corrida, até chegar à de 2 minutos correndo para 1 de caminhada.

Muitas vezes você vai querer sair correndo mais rápido do que consegue, mas resista!

Esse comportamento instintivo pode causar lesões, overtraining, queda de rendimento e, consequentemente, à perda dos benefícios adquiridos.

Lembre-se, descansar também faz parte do seu treino!

Por isso, tão importante quanto se desafiar, é saber quando fazer pausas.

Com o passar do tempo, você vai ganhar resistência e vai perceber que a corrida é um exercício de autoconhecimento.

Desafie-se, mas seja realista e respeite os limites do seu corpo.

 

AH, OS BENEFÍCIOS!

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Correr não é sinônimo de pressa, mas sim de paciência, determinação e consistência.

Se praticada com regularidade e aliada a uma alimentação balanceada, a corrida vai promover melhoras graduais e significativas no seu sistema circulatório e respiratório.

Além de diminuir a pressão arterial, o estresse e fortalecer os músculos.

Ufa! Depois de seguir todas essas dicas, o que acontece? Bom, acho que você já sabe!

O resultado é muita saúde e aqueles quilinhos incômodos A MENOS.

Então vamos começar?