10 sinais de que você precisa de um dia de descanso (day-off)

Preste atenção a estre indicadores do corpo para saber quando você pode ir alem na correr e quando deve se recuperar. É importante o corredor identificar os sinais de que precisa desacelerar e ter um dia de descanso! Continue lendo

sinais-que-precisa-de-um-dia-de-descanso-na-corrida

Você inclui dia de descanso (day-off) na sua rotina de treinos?

Se você não der um tempo de recuperação adequado, seu corpo não conseguirá se adaptar ao estresse provocado pela rotina de treinos.

Com isso seus músculos não ficaram mais fortes e você não conseguirá ficar mais rápido.

Negligenciar o dia de descanso não permitindo que sua musculatura  se recupere, ocasionará um baixo rendimento nos treinos.

Isso significa que você vai perder força e velocidade e o levará a um buraco negro temido por esportistas – mais conhecido como overtraining.

O excesso de treino vai começar a afetar seus padrões de sono e níveis de energia.

Eventualmente seu sistema imunológico pode começar a falhar e pode ter falta de apetite.

Em resumo sem um dia de descanso na sua rotina de treino, você vai estar queimando seu motor.

Não pense que só os corredores com elevadas rodagens semanais estão propenso ao overtraining.  Muitos corredores recreacionais podem está sofrendo de excesso de treinos e falta de um dia de descanso.

Se você é um corredor amador deve prestar muita atenção na sua rotina diária, não só de treinos, deve incluir todas as suas tarefas.

Identificar os pontos de maior estresse e reconhecer que é necessário desacelerar e recuperar suas energias.

Preste atenção nos 10 sinais que o Guia da corrida de Rua listou. Caso você apresente três ou mais destes indicadores, é necessário ficar em alerta!

Sendo assim, você deve considerar incluir um dia de descanso (day-off) em sua rotina de treinos, para que possa evitar lesões e voltar a correr forte.

Vamos aos 10 sinais que precisa de um dia de descanso

Está perdendo peso com facilidade

perdendo-peso-com-facilidade---dia-de-descanso

Uma queda brusca de peso de um dia para outro, indica uma flutuação do fluido corporal.

É muito provável que não esteja se hidratando o suficiente durante e entre seus treinos.

A desidratação afeta seu desempenho físico e mental. O que pode comprometer a qualidade do seus próximos treinos.

Procure beber muita água, é o melhor liquido para se manter hidratado!

 

Apresenta uma frequência cardíaca elevada mesmo em repouso

frequência-cardíaca-elevada---dia-de-descanso

Uma dica para tomar nota da sua frequência cardíaca em repouso é medir seus batimento logo ao acordar, ainda na cama.

A frequência Cardíaca elevada é um sinal de estresse.

Isso significa que seu sistema nervoso está em alerta, liberando hormônios que aceleram seu coração.

Seu corpo não é capaz de diferenciar um stress físico ou psicológico.

Por isso tanto um treino de alta intensidade quanto um dia difícil de trabalho exigem uma recuperação extra!

 

Você não dormiu bem ou o suficiente

não-dormiu-bem---dia-de-descanso

Uma boa noite de sono vai lhe dar um impulso de hormônios de crescimento.

Os quais são de extrema importância para a reconstrução de fibras musculares.

Sendo assim, diversas noites mal dormidas influenciam no seu tempo de reação muscular, no sistema imunológico e funções motoras e cognitivas.

Você deve sempre primar por uma boa noite de sono, para mante-lo forte e no ritmo certo em seus treinos.

 

Sua urina esta com a coloração amarelo escuro

urina-esta-com-a-coloração-amarelo-escuro---dia-de-descanso

Se o seu xixi está apresentando essa coloração, isso pode ser um sinal de desidratação.

Quanto mais escura a cor, mais seu corpo esta lutando para reter líquidos.

Como falado acima, é muito importante cuidar da sua hidratação. Beba Água regularmente!

Preste sempre atenção na coloração da sua urina, ela é o seu medidor de hidratação e se tem algo errado com você.

 

Está se sentindo fraco e sem energia

sentindo-fraco-e-sem-energia---dia-de-descanso

Caso seu sono e o controle de sua hidratação estejam em dia e mesmo assim está se sentindo sem energia.

É um sinal claro que deve tirar o pé do acelerador e dar um descanso a mais para o corpo.

Neste momento é importante ser honesto com você mesmo.

Corredores podem bloquear sinais de fadiga com objetivo de seguir em frente nos treinos.

Muitos tomam essa ação, pensando que isso vai torná-los mais forte. Na maioria dos casos isso não acontece!

Respeite seu corpo e o dia de descanso, se suas baterias não estiverem bem carregadas é o caso de fazer uma pausa maior e rever sua rotina de treinos.

 

Está ficando irritado com facilidade

irritado---dia-de-descanso

Quando seu corpo para por treinos intensos (ou outros motivos de estresse), produz hormônios como o cortisol.

Este hormônio em excesso no copro, pode causar irritabilidade ou ansiedade.

O Estresse também interrompe a produção de dopamina.

Este é um neurotransmissor que tem um grande efeito no cérebro, responsável entre outras coisas pelas sensações que temos.

Se a dopamina está em baixa, alem da irritabilidade pode provocar falta de concentração e memória, desmotivação e baixa libido.

Se você está assim, deve ligar o sinal vermelho e fazer mais day-off e procurar cuidados médicos.

 

Está doente

doente---dia-de-descanso

Quando está doente e no caso especifico das mulheres que estão no ciclo menstrual.

Neste estado seu corpo necessita de mais energia para reabastecer seu sistema imunológico, que está enfraquecido por combater o causador da sua enfermidade.

Neste panorama significa que seu corpo tem menos recursos para designar a recuperação dos músculos após os treinos.

Então é primordial respeitar o corpo e a recuperação total, neste período reduza a intensidade e o número de treinos, foque numa boa alimentação.

Dê privilegio aos dias de descanso e logo vai retornar com mais força para os treinos.

 

Você está dolorido ou cultivando uma lesão?

dolorido---dia-de-descanso

Você vem sentindo dores recorrentes num mesmo lugar?

Se você estiver sentindo dores musculares mesmo depois de um dia de descanso… Cuidado, você pode estar com uma lesão!

Correr é desafiar seus limites, mas isso não é desculpa para ser irresponsável!

Todo corredor deve conhecimento do seu corpo e de suas limitações.

Para evitar lesões, faça alongamentos e dê mais descanso aos músculos doloridos.

 

 Seu rendimento nos treinos não é o esperado?

rendimento-nos-treinos---dia-de-descanso

Tenha um olhar qualitativo de seus treinos, não foque na quantidade nem na intensidade.

Revendo seus últimos treinos, como você avalia sua performance?

A qualidade dos seus treinos está ajudando você a alcançar seus objetivos? seja correr maiores distâncias ou correr mais rápido?

Qual sua resposta para essas perguntas. Se você não está satisfeito com seu rendimento nas últimas corridas, é identificado uma necessidade de rever sua rotina de treinos.

Inclua mais dias de descanso e faça ciclos de avaliações para garantir que está sempre no caminho certo!

 

Como esta sua capacidade de oxigenação dos músculos?

vo2---dia-de-descanso

Quanto maior a capacidade de levar oxigênio para os músculos, maior a taxa de recuperação.

Está é uma área nova da ciência da recuperação para atletas e requer mais pesquisas.

Nos estudos relacionam a baixa saturação do oxigênio com a necessidade de mais tempo para recuperação.

Procure conhecer seu VO2 max:

é a capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico incremental, é a variável fisiológica que mais reflete a capacidade aeróbica de um indivíduo.

A sigla é derivada de “Volume de Oxigênio (O2) máximo”. Leia mais sobre VO2 max na wikipédia

Todo corredor, seja profissional ou amador, deve estar alerta aos sinais do corpo e de novas técnicas para prevenir lesões e melhorar em seus treinos.

 

Gostou das dicas para saber se precisa de mais descanso? Já sabe se vai incluir um dia de descanso na sua rotina de treinos? compartilhe esse artigo e ajude mais corredores a prevenir lesões e irem mais longe em seus treinos!