É a sua primeira corrida, foram horas dedicadas aos treinos e o trabalho duro na academia, você quer chegar calmo na linha de partida, cheio de energia e pronto para dar o seu melhor.
Para isso o Guia da Corrida de Rua criou uma lista de dicas para ajudar na sua primeira corrida.
Esperamos que essas dicas ajudem a mantê-lo com foco na hora antes da largada da sua primeira corrida e como bônus algumas dicas para ajudar na recuperação pós corrida.
Vamos as 16 dicas para ajudar você na sua primeira corrida:
Na SEMANA antes da corrida
Para iniciantes, procure se divertir. Os 5Ks e 10Ks são geralmente os eventos de entrada para quem está conhecendo o mundo das corridas.
Você começa a conhecer um ritual que vai fazer farte de seus fins de semana: passar a acordar cedo aos domingos para correr, em suas manhãs vai ter vários estranhos torcendo por você, alimentando-o e oferecendo água, e ainda está fazendo algo saudável para si mesmo.
Todo corredor iniciante teme que em ser o último a cruzar a linha de chegada, mas não se preocupe.
Mesmo que seja o ultimo a chegar, vai ser recebido com a mesma vibração que o primeiro colocado.
Fazer um treino no percurso da corrida. Se for possível, tente fazer um treino no percurso onde a corrida vai ser realizada para que você possa se familiarizar com o local.
Assim vai saber onde será necessário fazer mais força.
Saber o ponto de largada irá impedi-lo de ficar perdido na manhã da corrida!
Coma o que você esta acostumado. Sua melhor aposta é a de comer o que tem funcionado melhorem seus treinos.
Não coma nada pesado dentro ante de sua corrida.
Um iogurte é sempre uma boa escolha, porque ele dá-lhe um bom equilíbrio entre carboidratos e proteínas, mas não muita fibra (o que poderia causar desconforto).
É importante ter uma noção sobre nutrição para saber o que é ideal na alimentação saudável para corredores, o mais indicado é buscar orientações de profissionais de nutrição.
Prepare-se na noite anterior. Organize seu equipamento(camisa, short, tênis, número de peito, chip).
Com tudo organizado você ganha alguns minutos a mais de sono e evita esquecer alguma coisa.
Deixe todo seu equipamento a vista!
Nos DIAS antes da corrida
Não faça nada de novo. Na semana da corrida não é o momento para testar um novos tênis de corrida, novos alimentos ou bebidas, ou qualquer outra coisa que você não tenha usado antes.
O ideal é ficar com a rotina que já está funcionando – em time que está ganhando não se mexe.
Dê um pouco de folga para seus pés. No dia antes da corrida, tente ficar fora de seus pés, tanto quanto possível.
Relaxe e deixe para fazer compras ou passear para depois da corrida.
Coma bem, mas não coma exageradamente. Em vez de devorar um prato gigantesco de massas na noite antes da corrida, o que poderia perturbar o seu estômago, tente comer pequenas porções de carboidratos ao longo do dia antes da corrida.
O Dia da CORRIDA
Mantenha-se hidratado. Sim, você precisa tomar água e manter a maquina lubrificada, mas cuidado para não beber muita água e sentir vontade de ir ao banheiro durante a corrida.
Sua melhor aposta é para manter-se hidratado durante todo o dia antes da corrida.
Apontar para metade do seu peso corporal em onças. Assim, por exemplo, se você pesa 90kg, o objetivo para 45 onças de fluidos sem calorias, como água de cada dia.
Se você pesa 72 kg, o objetivo para 36 onças por dia.
Chegue cedo. Vai para a corrida pelo menos uma hora antes do início, assim você vai ter tempo para pegar o seu número (se você ainda não tiver), e se aquecer.
Você não querer perder a largada da sua primeira corrida.
Leve um lixo saco. Um saco de lixo pode ser útil de varias formas: fornecer um lugar agradável para você sentar caso a grama esteja molhada.
Se estiver chovendo no início, você pode usar o saco de lixo como uma capa de chuva.
Leve papel higiênico. A única coisa pior do que esperar em uma longa fila para usar o banheiro químico, é perceber que não há papel higiênico.
Não use mais roupa que o necessário. Procure vestir só o necessário para sua corrida.
Se estiver frio no dia da corrida, pode ir de casaco, mas lembre-se de tirar ele antes da largada, pode usar o guarda-volumes para isso.
O ideal é usar roupas próprias para a corrida e a temperatura que esta no dia, assim você evita usar muita roupa e ficar com calor depois da largada.
Defina pelo menos duas metas. Definir uma meta para uma corrida perfeita e outra como um “plano B” no caso de estar muito quente, está ventando, ou apenas não é o seu dia – lembre-se que é humano, seu corpo não é literalmente uma maquina .
Se alguma coisa atrapalha sua corrida e você não vai conseguir cumprir sua primeira meta, vai ser necessário um plano B para motivá-lo a terminar bem sua primeira corrida.
Você também pode definir uma terceira meta que não esteja relacionada com o tempo que deseja completar a prova. Esta meta de desempenho poderia ser algo como correr nas subidas em vez de caminhar.
Verifique seus cadarços. Se o cadarço desamarrar durante a corrida, você começar a se irritar e vai atrapalhar seu rendimento logo na sua primeira corrida.
O melhor e verificar a amarração quando estiver no aquecimento, caso eles desamarrem durante a corrida o melhor é cuidar dele antes que se torne um problema real ao longo do percurso.
Vá para linha de largada na primeira chamada. Você não quer estar correndo para a linha de partida, então não espere para a última chamada para chegar lá.
Comece devagar e acelere durante a prova. Execute o primeiro 10 por cento da corrida mais lento do que você normalmente faria, com a ideia de que você vai terminar forte.
Não deixe se levar pela emoção da sua primeira corrida e perca o controle do seu ritmo.
Se você fizer isso, você corre o risco de queimar sua largada e não terminar a prova.
Tente manter um ritmo ainda durante toda a corrida e guardar a sua energia extra para o trecho final.
Bônus: Recuperação depois da corrida
Manter em movimento. Pegue sua medalha e continue caminhando por pelo menos 10 minutos para se defender de rigidez e trazer gradualmente a sua frequência cardíaca de volta ao seu estado de repouso.
Certifique-se de fazer alguma recuperação pós corrida se alongar para esticar as pernas, costas e quadris.
Reabastecer. Há geralmente lanches na linha de chegada, mas o que a corrida fornece pode não ser o ideal para você.
Para recuperar rapidamente, procure levar um lanche com uma combinação de proteína para reconstruir os músculos e carboidratos saudáveis para reabastecer seus estoques de energia.
Consumi-lo dentro de 30 minutos após terminar a corrida.
Você pode tentar uma bebida de recuperação, barra de energia, ou outros alimentos de sua preferência.
No dia seguinte, o desafio é andar. Parabéns você completou sua primeira corrida, mas parece que acabou de voltar da guerra.
É comum sentir as pernas pesadas e duras um dia após a corrida, o recomendado é que busque realizar algum tipo de atividade sem impacto como natação, ciclismo.
O movimento vai aumentar a circulação para os músculos doloridos e ajudá-lo a se recuperar mais cedo. Basta manter o nível de esforço fácil.
CONCLUINDO… Dicas para realizar sua primeira corrida:
Você corredor iniciante, não deve se preocupar muito com tempo ou em qual colocação vai terminar… não fique focado só no fim da prova, mantenha seu foco no durante a prova.
Já que é sua primeira corrida, procure desfrutar ao máximo este momento.
Tendo isso em mente vamos revisar as principais dicas:
Na SEMANA antes da corrida
- Para iniciantes, procure se divertir.
- Fazer um treino no percurso da corrida.
- Coma o que você esta acostumado.
- Prepare-se na noite anterior.
Nos DIAS antes da corrida
- Não faça nada de novo.
- Dê um pouco de folga para seus pés.
- Coma bem, mas não coma exageradamente.
O Dia da CORRIDA
- Mantenha-se hidratado.
- Chegue cedo.
- Leve um lixo saco.
- Leve papel higiênico.
- Não use mais roupa que o necessário.
- Defina pelo menos duas metas.
- Verifique seus cadarços.
- Vá para linha de largada na primeira chamada.
- Comece devagar e acelere durante a prova.
Bônus: Recuperação depois da corrida
- Manter em movimento.
- Reabastecer.
- No dia seguinte, o desafio é andar.
Aproveite as dicas para ter uma boa experiencia em sua primeira corrida.
Se você tem alguma dica que não esta no artigo, comente para dividir com todos os leitores (corredores).
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