Poucas coisas foram debatidas tanto quanto “carboidratos versus gordura”.
Alguns acreditam que o aumento de gordura na dieta é uma das principais causas de todos os tipos de problemas de saúde, especialmente doenças cardíacas.
Esta é a posição mantida pela maioria das organizações de saúde tradicionais.
Essas organizações geralmente recomendam que as pessoas restrinjam a gordura da dieta a menos de 30% do total de calorias (uma dieta com baixo teor de gordura ).
No entanto … nos últimos 11 anos, um número crescente de estudos tem desafiado a abordagem dietética de baixo teor de gordura.
Muitos profissionais de saúde acreditam agora que uma dieta baixa em carboidratos (rica em gordura e proteína) é uma opção muito melhor para tratar a obesidade e outras doenças crônicas ocidentais.
O que é uma Dieta Low Carb?
A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimentação convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato.
Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia.
Neste artigo vamos exibir todas as informações detalhadas para uma dieta baixa em carboidratos. Abordaremos sobre o que comer, o que evitar e incluir um menu de baixo carboidrato de amostra por uma semana.
Dieta Low Carb – O Guia Básico
Suas escolhas alimentares dependem de alguns pontos, incluindo o quão saudável você é, quanto se exercita e quanto peso você quer perder.
Considere este plano de refeição como uma diretriz geral, mas não considere isso como um regra escrita em pedra.
A dieta low carb é focada no baixo consumo de carboidratos, abaixo listamos o que comer e o que evitar:
O que comer: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, óleos saudáveis e até mesmos alguns tubérculos e grãos sem glúten.
O que não comer: Açúcar, HFCS, trigo, óleos de sementes, gorduras trans e alimentos altamente processados.
Dica: você deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como saudáveis.
Como funciona?
Quando você evita a ingestão de açúcar e amidos, os níveis de açúcar no sangue se estabilizam e os níveis do hormônio de armazenamento de gordura diminuem.
isso aumenta a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e causando perda de peso.
Benefícios de uma alimentação com baixo consumo de carboidratos
- Auxilia na perda de peso: com o controle da ingestão de carboidratos, é possível controlar o nível de açúcar no sangue e iniciar o processo de emagrecimento, isso contribui para a queima do estoque de gordura no corpo.
- Previne a diabetes: a dieta low carb propõe fazer a ingestão de fontes de carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado. Desta forma pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2, isto ocorre porque ao ingerir alimentos com índice glicêmico baixo, não é jogado tanta insulina no organismo.
- Proporciona Saciedade: Consumindo alimentos não processados e ricos em fibra, isso prolonga o tempo que o estômago leva para extrair nutrientes e quando chega ao intestino diminui a velocidade de absorção de glicose, assim evitando picos de insulina.
Quem NÃO deve fazer uma dieta de baixo consumo de carboidrato?
A maioria das pessoas podem iniciar com segurança qualquer tipo de dieta baixa em carboidratos. Mas nestas três situações, é preciso tomar algumas precauções
- Você está tomando medicação para diabetes. (Ex: Insulina)
- Você esta tomando medicação para pressão alta
- Você esta amamentando
Se você não esta em nenhum destes grupos, não tem problemas para iniciar uma dieta de baixo consumo de carboidratos.
O que é permitido na dieta low carb?
Já demos um spoiler sobre o que comer, mas agora vamos entrar em mais detalhes sobre os alimentos permitidos na dieta Low Carb:
Alimentos que sempre deve estar presente no seu cardápio
- Frutas: Maças, laranjas, peras e morangos;
- Legumes: Espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros;
- Carne: carne bovina, cordeiro, frango, porco;
- Peixes: Salmão, truta arinca e muitos outros;
- Laticínios ricos em gordura: Queijos, manteiga, creme de leite e iogurte;
- Ovos: são enriquecidos com ómega 3
- Gorduras e óleos: Azeite, óleo de coco e manteiga, banha, óleo de peixe;
- Sementes: Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará;
- Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
Lembre-se de inserir em sua dieta alimentos naturais, não processados e com baixo teor de carboidratos. A dieta low carb contribui para o emagrecimento saudável, isso ocorre com a mudança dos hábitos alimentares.
O consumo de alimentos ricos em fibras é muito estimulado na alimentação de baixo carboidratos.
Se o seu foco está em perder peso, tenha cuidado com queijos e nozes, pois é fácil comer em excesso.
Alimentos que deve incluir as vezes
Se você já esta em forma e pratica atividade física com frequência, provavelmente não tem o foco de perder peso e pode ingerir mais carboidratos. Pense em incluir estes alimentos em algumas de suas refeições na semana:
- Tubérculos: Batata inglesa, batata doce
- Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa
- Legumes: Lentinha, feijão preto
Além dos alimentos citado, você pode consumir com moderação os alimentos:
- Chocolate amargo: escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau
- Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos
O que beber na dieta low carb
- Café
- Chá
- Água
- Bebidas carbonatadas sem açúcar. (Ex: água com gás)
Sugestão de cardápio low carb para uma semana
Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta low carb
Neste cardápio é estipulado a ingestão de menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia. No entanto, se você tem hábitos saudáveis e pratica exercícios, deve considerar a ingestão de um pouco mais de carboidratos.
Menu para Segunda-feita
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais, fritos em manteiga ou óleo de coco.
- Almoço: iogurte com alguns morangos e um punhado de amêndoas
- Jantar: befe de carne bovina, acompanhando com legumes
Menu para Terça-feira
- Café da manhã: Bacon e ovos
- Almoço: Carne (a sua escolha) e vegetais
- Jantar: Salmão com legumes passados na manteiga
Menu para Quarta-feira
- Café da manhã: Ovos e vegetais (fritos em manteiga ou óleo de coco)
- Almoço: File de peixe ou camarões com uma salada de folhas
- Jantar: Frango grelhado com legumes
Menu para Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com vários vegetais (fritos em manteiga ou óleo de coco)
- Almoço: Bife com legumes ou vegetais
- Jantar: Uma vitamina feita com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó (Ex: Whey)
Menu para Sexta-feira
- Café da manhã: Bacon e ovos
- Almoço: Frango grelhado com salada de folhas e vegetais e um pouco de azeite.
- Jantar: Carne (bife de boi ou costela de proco) com legumes
Menu para Sábado
- Café da manhã: Omelete com vários legumes
- Almoço: Almondegas com legumes
- Jantar: iogurte (sabor a sua escolha), com frutas, lascas de coco e um punhado de nozes
Menu para Domingo
- Café da manhã: Bacon e ovos
- Almoço: Asas de frango grelhado com brócolis cozido no vapor
- Jantar: Vitamina com leite de coco, uma pitada de creme de leite, frutas vermelhas e proteína em pó
Inclua muitos vegetais de baixo teor de carboidratos em sua dieta. Se o seu objetivo for emagrecer e pretende seguir o cardápio da semana consumindo menos de 50 gramas de carboidrato por dia, há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia.
se você gostou do menu da semana, mas quer ter mais opções de receitas para compor sua alimentação low carb, confira o bônus que tem neste artigo.
É importante lembrar: caso seu foco não seja emagrecer, pode adicionar alguns tubérculos como batata inglesa ou doce, bem como alguns grãos saudáveis como aveia.
Sugestão de petiscos saudáveis e com baixo teor de carboidratos
Não há motivos para comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lances saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem te saciar
- Um pedaço de fruta
- Iogurte desnatado
- Um ou dois ovos cozidos
- Cenoura em pedaços
- Um punhado de nozes
Dica bônus: 290 receitas fit & Low Carb
O plano de refeições acima dá uma noção básica de como montar seu cardápio de alimentação saudável e com poucos carboidratos.
Para ajudar você a ter mais qualidade de vida e ter ao alcance das mão opções de boa alimentação recomendamos o e-book com 290 Receitas Fit & Low Carb.
O legal é que no livro existe receitas para todos os momento do dia, ajudando a te manter no foco de ter uma boa alimentação e alcançar mais qualidade de vida.
- 20 tipos de receitas para o café da manhã
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- 30 tipos de receitas doces para lanches e sobremesa
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- 20 receitas de suco detox e muito mais!
Claro, você pode navegar na internet para obter receitas ainda mais baixas em carboidratos ou paleo